【要注意】40代のランニングで基礎代謝が落ちる!? 食事と筋トレで立て直す

この記事を読めば、そんな疑問が解消されます！

ランニングと基礎代謝の正しい知識を身につけ、40代からでも結果を出すための具体的な方法が明確になります。

実は私も40代で同じ壁にぶつかりましたが、この記事でご紹介するポイントを実践したことで、無理なく体脂肪率を改善することができました。

ご紹介する内容を実践すれば、忙しいあなたでもランニングの効果を最大限に引き出し、着実に理想のコンディションへと近づけますよ！

記事前半では、なぜ40代のランニングで基礎代謝が低下しやすいのか、その原因を掘り下げます。後半では、基礎代謝を上げてランニング効果をブーストさせる具体的な秘策、継続のコツ、そして食事との黄金バランスを徹底解説しますので、ぜひ最後までお読みください。

みたらし

Web系フリーランス

Profile

40代Web系フリーランスです。
趣味のランニングと食事制限を続けて、2年で15キロのダイエットに成功しました。
83kg→68kg

フルマラソンの記録
2023年 5時間41分
2024年 4時間02分
2025年 3時間56分

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40代でランニングを頑張っているのに痩せない、あるいは基礎代謝が下がってしまうのではないかと不安に感じる方が少なくありません。

実は、ランニングの取り組み方や体の変化によって、基礎代謝が低下してしまうケースがあるのです。

良かれと思ってたのに…過度なランニングが招く「筋肉量ダウン」と基礎代謝低下

過度なランニングは、基礎代謝を支える重要な要素である筋肉量をかえって減らしてしまう可能性があります。

その理由は、長時間の有酸素運動を行うと、体はエネルギー源として脂肪だけでなく、筋肉のタンパク質も分解して利用し始めることがあるからです。
特に筋肉量が自然と減少しやすい40代にとっては、この点が基礎代謝低下の大きな落とし穴となり得ます。

長くゆっくりのランニングだと筋肉量が落ちてしまうのは事実です。
私も初めてこれを知った時はショックでした。。

というわけで、ランニングで基礎代謝を維持・向上させるには、量や頻度を見極め、筋肉を減らさない工夫が大切です

カロリー不足の警告！間違った食事が基礎代謝低下を招く深刻な理由

ランニングで消費カロリーを増やしても、極端な食事制限による総摂取カロリーの不足は、基礎代謝を著しく下げる原因となります。

なぜなら、体が必要なエネルギーを得られない状態が続くと、生命を維持するために消費エネルギーを極力抑えようとする「省エネモード」に切り替わるからです。この状態が続くと、基礎代謝そのものが低下し、結果的に痩せにくく太りやすい体質へと変わってしまいます。

あるあるなのですが、ずっと陸上の長距離種目をやっていた人が引退して数年後に会うととても太ったりしています。
(私もその一人です。)

おさらいです。ランニングの効果を得るためにも、必要な栄養とカロリーをしっかり摂取し、基礎代謝を落とさない食事が重要になります。

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40代特有の「ホルモンバランス変化」と基礎代謝の密な関係

40代になると、体内で起こるホルモンバランスの変化が、本人が意識しないうちに基礎代謝の低下に影響を与えていることがあります。

具体的には、筋肉量の維持や新陳代謝の促進に関わる成長ホルモンや性ホルモンなどの分泌量が、加齢とともに減少する傾向にあります。これにより、若い頃と同じような運動や食事を続けていても、エネルギー消費効率が悪くなり、基礎代謝が低下しやすくなるのです。
私の友人も40代に入ってから「以前と同じようにランニングしているのに、お腹周りの脂肪が落ちにくくなった」と話していました。

加齢による身体の変化はきちんと理解し受け入れる必要がありそうですね！

そのため、40代のランニングでは、このような年代特有の体の変化も理解し、基礎代謝を維持するための対策を講じることが求められます。

ランニングを続けているにも関わらず効果が停滞していると感じるなら、基礎代謝を上げるための新たなアプローチが必要です。ここでは、ランニング効果を高め、基礎代謝を効率よく向上させるための3つの秘策をご紹介します。

週2回から始める「時短筋トレ」で燃焼スイッチをオンにする方法

ランニングに加えて週に2回程度の「時短筋トレ」を習慣にすることで、効率的に筋肉量を増やし、基礎代謝の向上を目指しましょう。

筋肉は体の中で最も多くのエネルギーを消費する組織であり、その量が増えれば安静時のエネルギー消費量、つまり基礎代謝が自然と高まるからです。忙しい40代でも、短時間で集中して行う筋トレなら続けやすいはずです。
私はランニングとは別に、週に2日、1回15分程度の自重トレーニング（スクワット、プランク、腕立て伏せなど）を取り入れています。これを始めてから、体が引き締まり、ランニング中の持久力も向上したように感じます。

筋肉付けながら痩せていった方が明らかにカッコいい体になりますw
筋肉が付くことでランニングのフォームも安定するのでメリットだらけです。

要するに、ランニングと筋トレを組み合わせることで相乗効果が生まれ、基礎代謝が上がりやすい体質へと改善できるのです

基礎代謝アップの鍵は「食事」にあり！ランナーが見直すべき栄養ポイント

ランニングの効果を最大限に引き出し、基礎代謝を維持・向上させるためには、運動だけでなく日々の「食事」内容の見直しが不可欠です。

体を作る材料であり、活動のエネルギー源となる食事がおろそかでは、筋肉の維持や増量は期待できず、体の回復も遅れてしまいます。特に、筋肉の材料となるタンパク質、エネルギー源となる炭水化物、そして体の調子を整えるビタミンやミネラルをバランス良く摂取することが重要になります。
40代向けの具体的な食事改善メソッドや基礎代謝UPの食事計画については、こちらの記事で詳しく解説しています。

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大切なのは、ランニングという運動習慣と、それを最大限に活かすための戦略的な食事をセットで考えることです。

「質の高い睡眠」がカギ！リカバリーと代謝を最大化する夜の新習慣

基礎代謝を高め、日々のランニングによる疲労から体を効果的に回復させるためには、「質の高い睡眠」を確保することが非常に重要です。

なぜなら、睡眠中、特に深い眠りの間に成長ホルモンが活発に分泌されるからです。この成長ホルモンは、筋肉の修復や細胞の再生を促すだけでなく、脂質代謝を促進するなど、基礎代謝の維持・向上にも深く関わっています。
私自身、以前は寝る直前までスマートフォンを操作していることが多く、寝つきが悪い日も少なくありませんでした。しかし、就寝1時間前からはブルーライトを避け、軽いストレッチをするようにしたところ、睡眠の質が明らかに改善し、翌朝の目覚めが良くなりました。

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というわけで、日中の活動だけでなく、夜の睡眠環境や就寝前の習慣を見直すことが、巡り巡って基礎代謝の維持・向上、そしてランニングパフォーマンスの向上にも繋がるのです。

仕事や家庭で忙しい40代にとって、ランニングを継続し結果を出すことは簡単ではありません。しかし、ちょっとしたコツを押さえることで、無理なくランニングを生活に取り入れ、基礎代謝アップや健康維持といった目標を達成することが可能です。

スキマ時間を活用！日常生活で無理なく「基礎代謝アップ」活動量を増やすアイデア

まとまったランニング時間を確保するのが難しい場合でも、日常生活の中で「スキマ時間」を意識的に活用して活動量を増やすことが、基礎代謝の維持・向上に有効です。

特別な運動時間を毎日捻出するのが困難な40代ビジネスパーソンにとって、日々の生活動作の中で少しでも体を動かす機会を増やすことは、総消費カロリーの増加に繋がり、代謝の低下を防ぐ効果が期待できます。
私の場合、以下のような「ながら運動」や「ちょい足し運動」を実践しています。

これらを意識するだけでも、1日の活動量は意外と増え、体重管理がしやすくなりました。 そのため、ランニングだけに固執せず、日々の小さな積み重ねで無理なく活動量を底上げしていくことが、忙しい40代には賢い選択と言えるでしょう。

挫折しない！モチベーションを維持し目標達成する「ランニング継続」3ステップ

ランニングを継続し、基礎代謝の維持・向上といった目標を達成するためには、明確な目標設定と、それを支えるモチベーション維持の工夫が欠かせません。

目標が曖昧だったり、日々の成果が見えにくかったりすると、特に多忙な日々の中ではランニングへの意欲が薄れ、継続が難しくなってしまうからです。
ランニングを継続するために、以下の内容を意識するとよいでしょう。

これらを実践することで、楽しみながらランニングを続けられています。
要するに、自分に合った目標設定と、それを支えるための具体的な仕組みや環境を作ることが、ランニングを無理なく続けるための鍵となります。

ランニングで健康的に痩せ、基礎代謝を適切にコントロールするためには、運動だけでなく「食事」とのバランスが極めて重要です。ここでは、40代ランナーが知っておくべき、ランニングと食事の理想的な関係性について解説します。

筋肉を減らさず脂肪を燃やす！40代ランナーのための栄養摂取の基本戦略

ランニングで効率よく脂肪を燃焼させつつ、基礎代謝の維持に不可欠な筋肉量を減らさないためには、特にタンパク質を中心とした栄養バランスの取れた食事が基本戦略となります。

タンパク質は筋肉を構成する主要な材料であるため、その摂取が不足すると、ランニングのような運動時に体がエネルギー源として筋肉を分解しやすくなり、結果的に基礎代謝の低下を招く恐れがあります。また、エネルギー源となる適切な量の炭水化物や、体の調子を整えるビタミン・ミネラルも同様に重要です。

私の友人は毎週末20キロ走っていましたが全然痩せませんでした。
原因は走り終えた達成感と空腹感から毎回山盛りのご飯(炭水化物)を食べていたからになります。
気持ちは分かりますがせっかくなら鶏胸肉や野菜などバランスよく摂取して運動効果を最大化させたいですね！

大切なのは、ただ闇雲に走るだけでなく、「何を選んで食べるか」という栄養戦略にも意識を向け、基礎代謝を支える体作りをすることです。

あなたの食事は大丈夫？基礎代謝を下げないための「食事内容」チェックポイント

40代の方がランニングで基礎代謝を維持、あるいは向上させるためには、現在の食事が基礎代謝を低下させる要因を含んでいないか、定期的にチェックすることが重要です。

無意識のうちに栄養バランスが偏っていたり、体が必要とするカロリーが慢性的に不足していたりすると、せっかくのランニングによる運動効果も十分に得られず、むしろ代謝を落としてしまう可能性があるからです。
私自身、以前は「野菜をたくさん食べていれば健康だ」と信じ、タンパク質や良質な脂質の摂取量が不足していることに気づいていませんでした。

あまり難しく考えず摂取カロリーとタンパク質の摂取量は記録していました！

おさらいです。今の食生活を客観的に見直し、基礎代謝をしっかりとサポートできるような食事内容へと改善していくことが、40代の健康的な体づくりには不可欠と言えるでしょう。

リバウンドを回避！運動と食事で築く、40代からの健康的なカラダの作り方

ランニングによる一時的な減量で終わらせず、リバウンドを回避し健康的な体を長期的に維持するためには、運動と食事の適切なバランスを保ち続けることが最も重要です。

運動だけで無理に体重を落とそうとしたり、極端な食事制限に頼ったりするダイエットは、短期的には効果が出ても、基礎代謝の低下を招きやすく、結果的にリバウンドしやすい体質を作ってしまいます。
私自身も過去に、短期間で急激に体重を落としては、その後すぐに元に戻るかそれ以上に増えてしまうというリバウンドを何度も繰り返した苦い経験があります。しかし、ランニングを無理のない範囲で習慣化し、バランスの取れた食事を楽しみながら心がけるようになってからは、体重が安定し、体調も良い状態を長期的にキープできています。

というわけで、運動と食事を車の両輪と考え、どちらか一方に偏ることなく、バランス良く、そして楽しみながら継続していくことが、リバウンド知らずの健康的な体を作り上げ、維持していくための唯一の方法と言えるでしょう。

今回は、40代のランニングで基礎代謝が下がってしまう意外な原因と、それを防ぎ、むしろ向上させていくための具体的な対策について、私の経験も交えながらお伝えしてきました。大切なのは、ただ闇雲に走るのではなく、運動（ランニング＋筋トレ）、食事、そして質の高い睡眠という三つの柱をバランス良く整え、賢く取り組むことだとご理解いただけたかと思います。

基礎代謝を味方につけ、健康的で引き締まった体を手に入れることができれば、体重計の数字以上のメリットが待っています。階段の上り下りが楽になったり、仕事中の集中力が増したり、週末をアクティブに楽しむ体力がついたりと、日々の生活の質そのものが向上していくのを感じられるでしょう。40代からでも、もっと軽やかでエネルギッシュな毎日を取り戻すことは十分に可能です。

この記事でお伝えしたことが、あなたのランニングライフ、そして健康的な生活への取り組みにおいて、少しでもお役に立てれば、これほど嬉しいことはありません。私も試行錯誤を繰り返しながら、少しずつ自分に合った方法を見つけてきました。だからこそ、あなたにも諦めずに、自分らしいペースで続けていってほしいと心から願っています。

みたらし

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40代Web系フリーランスです。
趣味のランニングと食事制限を続けて、2年で15キロのダイエットに成功しました。
83kg→68kg

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2023年 5時間41分
2024年 4時間02分
2025年 3時間56分