基礎代謝UPを目指す40代向け食事改善メソッド【無理なく健康的に】

この記事では、40代ビジネスパーソン特有のダイエットの悩みを解決するために、基礎代謝と食事の関係性から、具体的な食事計画の立て方、忙しい日々でも実践できる食事コントロール術、そしてリバウンドを防ぐ秘訣まで、網羅的に解説しています。

私自身も30代後半から体重が増え始め、「食事量は変わらないのに…」と悩んだ一人です。しかし、基礎代謝の仕組みを理解し、この記事でご紹介する方法で食事を見直したことで、無理なく体重管理ができるようになりました。

この記事を読み終える頃には、基礎代謝を理解し、忙しい毎日の中でも健康的に理想の体型を目指す具体的なステップが分かり、リバウンドの不安からも解放されているはずです！

みたらし

Web系フリーランス

Profile

40代Web系フリーランスです。
趣味のランニングと食事制限を続けて、2年で15キロのダイエットに成功しました。
83kg→68kg

フルマラソンの記録
2023年 5時間41分
2024年 4時間02分
2025年 3時間56分

40代になると多くの方が感じる「痩せにくさ」は、主に基礎代謝量の低下が関係しています。食事内容を見直すことが、ダイエット成功への近道となります。

年齢とともに基礎代謝が低下するメカニズム

まず知っておいて欲しいこととして、加齢による筋肉量の減少が、基礎代謝を低下させる主な原因であるということです。

筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織の一つであり、筋肉量が減ると、何もしなくても消費されるエネルギー（基礎代謝）が自然と減ってしまうからです。

私自身も30代後半辺りから運動量は減りましたが食事量は増えてない、むしろ減ってるのに体重が増えたんです。
基礎代謝の低下が原因だったんですね！

というわけで、基礎代謝の低下は避けられない部分もありますが、筋肉量を意識することで対策は可能です。

「食べないダイエット」が基礎代謝を下げ逆効果になる理由

極端な食事制限、いわゆる「食べないダイエット」は、基礎代謝をかえって低下させ、痩せにくい体を作るため避けるべきです。

体が飢餓状態にあると認識し、エネルギー消費を抑えようと防御反応が働くため、基礎代謝が落ちてしまうのです。

過去に極端な食事制限したことあるんですが、確かに一時的に体重はかなり落ちます。
ですが、以下のように最悪の結果になりました。。

①

食事量減らす

②

体重落ちるが筋肉量も落ちる

③

基礎代謝下がる

④

食事制限が続かず以前と同じ食事量になる

⑤

基礎代謝下がっているのでダイエット前より体重増える

そのため、ダイエット中でも必要なエネルギーや栄養素はしっかり摂り、筋肉の減少を抑え基礎代謝を維持する食事が重要になります。

基礎代謝を意識した食事がダイエット成功のカギ

ダイエット成功のためには、基礎代謝量を把握し、それを下回らない適切なカロリー摂取を心がける食事が不可欠です。

基礎代謝量を維持しつつ、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作ることで、健康的に体脂肪を減らすことができるからです。
例えば、自分の基礎代謝が1500kcalだと知っていれば、極端に食事を減らすのではなく、1日の活動量も考慮して1800kcal程度を目安にするなど、具体的な食事計画が立てられます。

私はアプリを使って記録していました。
正確に記録するのは難しかったですが、「こういう食事内容だと次の日の体重はこうなるんだな」とある程度把握できるのがとても良かったです！

大切なのは、基礎代謝という体の仕組みを理解し、食事を賢くコントロールすることなのです。

ダイエットを成功させるためには、感覚に頼るのではなく、基礎代謝に基づいた具体的な食事計画を立てることが効果的です。ここでは3つのステップで解説します。

ステップ1：まずは自分の基礎代謝量を知ろう【簡単計算】

最初に、ダイエット計画の基礎となる自身の基礎代謝量を把握しましょう。
これを知ることで、1日に最低限必要なエネルギー量が分かり、適切な食事量の目安を設定するスタートラインに立てるからです。
計算式（例：ハリス・ベネディクト方程式など）を使えば、年齢、性別、身長、体重からおおよその基礎代謝量を推定できます。

ハリス・ベネディクト方程式

男性：
BMR = 66.47 + (13.75 × 体重kg) + (5.003 × 身長cm) - (6.755 × 年齢)
女性：
BMR = 655.1 + (9.563 × 体重kg) + (1.850 × 身長cm) - (4.676 × 年齢)

この式に当てはめると40歳男性、170センチ、80キロの方の基礎代謝量は約1,749 kcal/日です

※この方程式は一般的な推定値です。より正確な測定が必要な場合は、専門機関での測定をお勧めします。

要するに、正確な計画のためにも、まずは計算ツールや計算式を用いて自分の基礎代謝量を知ることから始めましょう。

ステップ2：あなたの1日の総消費カロリーは？活動レベル別に解説

次に、基礎代謝量に加えて、日常生活での活動量（身体活動レベル）を考慮した1日の総消費カロリーを計算します。
なぜなら、人によってデスクワーク中心か、体を動かす仕事かなどで消費カロリーは大きく異なり、それを加味しないと正確な摂取カロリー目標が立てられないからです。
例えば、身体活動レベルは以下のように分類されます。

基礎代謝量は約1,749 kcal/日の人でデスクワークが主な仕事環境の場合はレベル１になるとすると

約2099 kcal/日が1日の総消費カロリーの目安ですね。

ステップ3：目標達成のための摂取カロリーを設定する方法

最後に、算出した総消費カロリーから、ダイエット目標に応じた1日の摂取カロリー目安を設定します。 「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスを作ることで、体脂肪の減少を促すことができるからです。

例えば、1ヶ月に1kgの脂肪を減らすには、約7200kcalの消費が必要。1日あたりに換算すると約240kcalです。総消費カロリーが2099kcalなら、摂取カロリーを2099 – 240 = 約1859kcalに設定する、といった具合です。
ただし、基礎代謝量を下回らないように注意が必要です。
というわけで、無理のない範囲で目標摂取カロリーを設定し、計画的なダイエットを進めましょう。

忙しい日々の中でも、少しの工夫で基礎代謝を維持・向上させながらダイエットを進める食事コントロールは可能です。実践的な方法をご紹介します。

PFCバランスを意識した食事の基本ルール

健康的なダイエットのためには、カロリーだけでなくPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識した食事が重要です。

それぞれの栄養素が体内で異なる役割を持ち、バランス良く摂取することが、筋肉の維持や代謝の活性化に繋がるからです。
特に筋肉の材料となるタンパク質は意識して摂りたい栄養素です。脂質は摂りすぎに注意し、炭水化物は活動のエネルギー源として適量を摂取します。コンビニで選ぶ際も、成分表示を見てこのバランスを意識するだけでも変わってきます。
大切なのは、PFCバランスを理解し、日々の食事選択に活かすことです。

コンビニではこれらをよく買っています！

• サラダチキン
• ギリシャヨーグルト
• 卵(ゆで卵、半熟卵)
• 豆腐バー

外食でも定食を選び、ご飯を少なめにする、揚げ物を避けるなどの工夫が有効です。 そのため、賢く選べば、コンビニや外食もダイエットの味方になります。

飲み会・会食を乗り切るためのダイエット食事テクニック

避けられない飲み会や会食も、いくつかのテクニックでダメージを最小限に抑えられます。

会社勤めしてるとありますよね「避けられない飲み会」。。

場の雰囲気を壊さず、ダイエットへの影響をコントロールするためには、事前の準備と当日の工夫が効果的だからです。

私もこれらの工夫で、付き合いとダイエットの両立を図りました。
飲み会も工夫次第でカロリーの摂り過ぎを防げますし、もし摂り過ぎたとしても1日くらいどうってことありません。 (矛盾してるようですが)
粛々とダイエットを続けましょう。

ダイエットの失敗で多いのがリバウンドです。ここでは、基礎代謝を維持し、健康的に痩せてリバウンドを防ぐための食事の秘密を解説します。

基礎代謝を下げない！適切な食事制限・カロリー管理のポイント

基礎代謝を落とさずにダイエットするには、過度な食事制限を避け、適切なカロリー管理を行うことが最も重要です。

急激なカロリー不足は体が飢餓状態と判断し、基礎代謝を下げてエネルギー消費を抑えようとするため、リバウンドしやすい体質になってしまいます。
具体的には、1ヶ月の減量目標は体重の5%以内にとどめ、1日の摂取カロリーは「総消費カロリー – 500kcal」程度を目安とし、基礎代謝量を下回らないように調整するのがおすすめです。

長いスパンでゆっくり落とすといいです！
急に落ちると一瞬で元に戻ります。。

というわけで、長期的な視点で、基礎代謝を維持できる範囲でのカロリー管理を心がけましょう。

筋肉維持のためのタンパク質摂取

ダイエット中に筋肉量を維持・向上させるためには、タンパク質の摂取が不可欠です。

筋肉は基礎代謝の多くを消費するため、筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、痩せにくく太りやすい体になってしまうからです。
体重1kgあたり1.2g〜1.6g程度のタンパク質を目安に、毎食コンスタントに摂取することが理想的です。

食事の中で意識的にタンパク質を摂取し、筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を高く保ちましょう。

食事誘発性熱産生（DIT）を高める食べ方の工夫

食事をすること自体で消費されるエネルギー「食事誘発性熱産生（DIT）」を高める食べ方を意識することも、ダイエットに有効です。

DITを高めることで、1日の総消費カロリーをわずかでも増やすことができ、ダイエットを後押ししてくれるからです。

辛い物好きの私はDITを高めるという理由をつけて唐辛子系のスパイスを大量にかけていましたw

DITを高める工夫としては、以下のポイントがあります。

要するに、食べる内容だけでなく、食べ方を少し工夫するだけでも、ダイエット効果を高めることが期待できます。

今回は、40代のビジネスパーソンが直面しがちな「痩せにくさ」の原因である基礎代謝と、それを踏まえたダイエットのための食事術について、私の経験も交えながら詳しくお伝えしてきました。

大切なポイントをもう一度おさらいしましょう。

• 40代のダイエットは、基礎代謝の低下を理解することから始まります。
• 極端な食事制限はNG！基礎代謝量を下回らない適切なカロリーとPFCバランスを意識した食事が鍵です。
• 自分の基礎代謝量と消費カロリーを知り、計画的に食事をコントロールしましょう。
• 忙しい毎日でも、コンビニ食や飲み会も工夫次第で乗り切れます。
• リバウンドを防ぐには、タンパク質摂取や食べ方の工夫も大切です。

「やることがたくさんあって大変そう…」と感じたかもしれませんが、心配いりません。すべてを一度に完璧にやろうとしなくて大丈夫です。

まずは今日からできる、最も簡単なことから始めてみませんか？ 例えば、「コンビニでお昼ご飯を選ぶときに、タンパク質がどれくらい入っているか成分表示をチェックしてみる」 これだけでも大きな一歩です。

この食事術を続けていくことで、きっと体が軽くなり、毎日の仕事もよりエネルギッシュにこなせるようになるはずです。健康診断の結果にドキドキすることも減り、自信を持って毎日を過ごせるようになるかもしれません。鏡に映る自分の姿に、少しワクワクできる日が来るはずです。

無理せず、焦らず、あなたのペースで大丈夫。

まずは今日のランチや夕食から、できることを一つ選んで実践してみませんか？ あなたの挑戦を応援しています！

みたらし

Web系フリーランス

40代Web系フリーランスです。
趣味のランニングと食事制限を続けて、2年で15キロのダイエットに成功しました。
83kg→68kg

フルマラソンの記録
2023年 5時間41分
2024年 4時間02分
2025年 3時間56分